Comment calmer une crise d'angoisse (et pourquoi "se calmer" est un piège)

“Calme-toi.” Si vous faites des crises d’angoisse, on a déjà dû vous le dire cent fois. Et vous avez dû vous le dire mille fois à vous-même, en pleine crise, les dents serrées : calme-toi, calme-toi, mais calme-toi.

Est-ce que ça a déjà fonctionné ? Une seule fois ?

Je pose la question sans ironie, parce que j’ai passé des années à me donner cet ordre. Et il a fallu que je comprenne pourquoi il ne marchait jamais pour trouver, enfin, ce qui apaisait vraiment. C’est ce paradoxe que je veux vous expliquer ici, parce qu’il change complètement la façon d’aborder une crise.

Pourquoi l’ordre de se calmer aggrave les choses

Quand vous vous ordonnez de vous calmer, vous faites, sans le vouloir, deux choses toxiques à la fois.

D’abord, vous confirmez le danger. Se battre pour retrouver son calme, c’est dire à son cerveau : cette situation est grave, il faut absolument qu’elle cesse. Et un cerveau qui entend “c’est grave” fait ce qu’il sait faire : il envoie de l’adrénaline. Vous alimentez le feu que vous essayez d’éteindre.

Ensuite, vous vous mettez en échec. Le calme ne se décrète pas, aucun être humain ne sait ralentir son cœur par la volonté. Alors chaque seconde où le calme ne vient pas devient une preuve supplémentaire que ça ne va pas, que vous perdez le contrôle. La panique adore ça.

C’est le grand malentendu des crises d’angoisse : on croit que le problème est l’agitation, et que la solution est le calme. En réalité, le problème est la lutte. Et la solution n’est pas de gagner cette lutte, c’est de la quitter.

Ce qui apaise vraiment : cesser d’exiger le calme

Voici le renversement qui a tout changé pour moi. Pendant une crise, votre objectif n’est pas de vous calmer. Votre objectif est d’accepter de ne pas être calme, le temps que ça passe.

Relisez cette phrase, parce qu’elle semble presque absurde la première fois. Accepter d’avoir le cœur qui bat, le souffle court, les jambes molles. Accepter d’être secoué, là, maintenant, sans exiger que ça cesse. Non pas parce que c’est agréable, mais parce que c’est sans danger, et que c’est temporaire : une crise est une vague, elle monte, elle culmine, elle redescend, toujours.

Et il se produit alors quelque chose de contre-intuitif : quand vous cessez d’exiger le calme, le calme revient plus vite. Pas parce que vous l’avez convoqué, mais parce que vous avez arrêté de nourrir la peur qui entretenait l’agitation. Le calme n’est pas quelque chose qu’on obtient. C’est ce qui reste quand on arrête de se battre.

Concrètement, ça se joue en trois mouvements simples, que j’ai détaillés dans l’article sur quoi faire quand une crise monte : arrêter de lutter, observer et accueillir ce qui se passe, puis laisser la vague vous porter jusqu’à ce qu’elle redescende.

Et toutes les astuces pour se calmer, alors ?

Vous les avez forcément croisées : boire un verre d’eau froide, se passer de l’eau sur le visage, respirer dans ses mains, compter, toucher cinq objets autour de soi. Faut-il les jeter ?

Pas nécessairement, mais il faut comprendre ce qu’elles font. Aucune de ces astuces n’éteint une crise, et celles qui promettent de le faire vous mentent. Au mieux, elles occupent un moment, elles adoucissent. Le vrai sujet n’est pas l’astuce, c’est la posture avec laquelle vous l’utilisez.

Utilisée comme un extincteur (“vite, mon verre d’eau, il faut que ça s’arrête”), n’importe quelle astuce devient une arme de plus dans la lutte, et la lutte nourrit la crise. Pire : à force, l’astuce devient une béquille dont vous ne pouvez plus vous passer, et son absence devient une raison de paniquer.

Utilisée comme un simple accompagnement (“je laisse passer la vague, et en attendant je bois tranquillement un verre d’eau”), la même astuce est inoffensive, parfois agréable. La différence ne se voit pas de l’extérieur, mais de l’intérieur, elle change tout.

C’est particulièrement vrai pour la respiration, l’astuce reine, celle que tout le monde recommande sans expliquer le piège qu’elle contient. J’y ai consacré un article entier, parce qu’une respiration bien utilisée aide réellement, et qu’une respiration utilisée comme un interrupteur entretient le problème.

Calmer l’instant, ou apaiser le fond ?

Un dernier point, important. “Comment me calmer” est la question de l’urgence. Mais si les crises reviennent, la vraie question devient : pourquoi mon corps est-il en alerte permanente ?

La réponse tient le plus souvent en deux mécanismes. Un fond de stress accumulé, ce que j’appelle le tonneau, que j’explique dans la page sur les causes des crises. Et surtout, la peur de la prochaine crise, qui maintient le système d’alarme armé en continu. Tant qu’elle est là, vous aurez régulièrement des vagues à traverser. Quand elle se désamorce, les vagues s’espacent et s’affaiblissent d’elles-mêmes.

Autrement dit : on ne sort pas des crises en apprenant à se calmer de mieux en mieux. On en sort en cessant, progressivement, d’en avoir peur.